En los últimos años, la técnica de gimnasia abdominal hipopresiva, comúnmente conocida como hipopresivos, se ha hecho muy popular entre mujeres que buscan fortalecer su zona central, mejorar su postura, recuperar el suelo pélvico tras el parto o aliviar molestias lumbares. Sin embargo, aunque parezca una práctica sencilla, su correcta ejecución requiere guía profesional, ya que implica técnicas respiratorias y posturales muy específicas que pueden tener efectos positivos o negativos dependiendo de cómo se practiquen.
En este artículo encontrarás una explicación completa y accesible sobre qué son los hipopresivos, cómo se realizan, qué beneficios aportan, a quiénes se recomiendan, cuáles son sus riesgos, su relación con el postparto, cirugías abdominales y pélvicas, y por qué es fundamental acudir a profesionales formados en esta técnica.
¿Qué son los hipopresivos?
Los hipopresivos son un método de entrenamiento postural y respiratorio que combina apneas espiratorias (retención de aire después de exhalar) con posturas específicas que generan una disminución de la presión dentro del abdomen (de ahí el nombre hipo-presivo = “menos presión”).
Este descenso de presión provoca una activación refleja —es decir, involuntaria— de la musculatura profunda del abdomen y del suelo pélvico. A diferencia de los ejercicios abdominales tradicionales que generan presión hacia abajo (como los crunches), los hipopresivos trabajan desde la elongación, la postura y la respiración.
Se utilizan especialmente para:
- Rehabilitar el suelo pélvico
- Mejorar la postura y la musculatura profunda
- Disminuir dolores lumbares
- Favorecer la recuperación postparto
- Mejorar la respiración y la movilidad diafragmática
Aunque muchas personas los relacionan únicamente con el postparto, en realidad son una técnica beneficiosa para distintos objetivos de salud, siempre que se practiquen bajo supervisión profesional.
¿Cómo se realizan los hipopresivos?
Los ejercicios hipopresivos combinan posturas específicas con la llamada “respiración hipopresiva”. En general, siguen este proceso:
1. Colocación postural
La postura es la base de todo ejercicio hipopresivo. Incluye elementos como:
- Columna elongada
- Caja torácica abierta
- Pelvis neutra
- Escápulas activas
- Mirada al frente
- Raíces de los pies alineadas
- Activación del eje corporal
Los ejercicios pueden hacerse de pie, sentada, en cuadrupedia o acostada, pero siempre respetando los principios del método.
2. Respiración diafragmática
Antes de realizar la apnea, se entrenan varios ciclos de respiración:
- Inhalar abriendo costillas
- Exhalar completamente
- Mantener una respiración amplia y fluida
Esto prepara al diafragma para el momento más característico del hipopresivo.
3. Apnea y apertura costal (aspiración diafragmática)
Después de exhalar:
- Se vacía el aire por completo.
- Se hace la apnea (sin aire).
- Se realiza la “apertura costal”, una expansión del tórax sin inhalar.
Esto crea un efecto de succión interna que activa el transverso abdominal y el suelo pélvico reflejamente.
Importante:
La apnea es una técnica muy precisa, y por ello debe ser enseñada por profesionales formados. No se recomienda improvisar siguiendo videos de internet.
¿Existen distintos tipos de hipopresivos?
Sí. Aunque el método más conocido es el creado por Marcel Caufriez, hoy en día existen varias escuelas y variantes:
1. Método Hipopresivo Original – Marcel Caufriez
Enfocado en:
- Rehabilitación uroginecológica
- Prevención de prolapsos
- Mejora del suelo pélvico
2. Low Pressure Fitness (LPF)
Es una versión moderna del hipopresivo, que combina:
- Técnicas posturales
- Reeducación respiratoria
- Estiramientos miofasciales
- Neuromecánica
Es una de las líneas más difundidas a nivel internacional.
3. Hipopresivos dinámicos
Incluyen movimiento mientras se mantiene la apnea y las activaciones.
4. Hipopresivos aplicados al deporte
Para mejorar rendimiento, postura y prevención de lesiones.
Beneficios de los hipopresivos
Los hipopresivos ofrecen una variedad de beneficios científicamente respaldados, especialmente para mujeres.
1. Fortalecen el suelo pélvico
Al activar la musculatura profunda interna, ayudan a:
- Mejorar incontinencia urinaria leve
- Prevenir prolapsos
- Aumentar la sensibilidad corporal
- Mejorar la calidad de vida sexual
2. Mejoran la postura corporal
Reducen compensaciones musculares y permiten:
- Una columna más alineada
- Hombros menos tensos
- Menos sobrecarga lumbar
3. Disminuyen el perímetro abdominal
Al fortalecer el transverso del abdomen, se logra el efecto de “vientre plano natural”.
4. Mejoran la respiración
Descongestionan el diafragma y promueven una respiración más amplia y eficiente.
5. Reducen el dolor lumbar
Al equilibrar la presión abdominal y fortalecer la musculatura profunda, disminuye la carga sobre la zona lumbar.
6. Ayudan en la recuperación postparto
Son recomendados profesionalmente para:
- Cerrar diástasis abdominal
- Recuperar el tono del suelo pélvico
- Mejorar postura tras el embarazo
Siempre deben iniciarse con autorización médica.
7. Mejoran la sensibilidad corporal y la autorregulación
Los hipopresivos favorecen:
- La propiocepción
- La regulación del sistema nervioso
- La conexión cuerpo-respiración
Riesgos y contraindicaciones
Aunque son muy beneficiosos, NO son para todas las personas.
Contraindicaciones principales:
- Hipertensión arterial no controlada
- Problemas cardiovasculares
- Embarazo
- Glaucoma
- Hernias graves no tratadas
- Cirugías recientes (sin alta médica)
- Enfermedades respiratorias severas
Riesgo principal:
Hacerlos sin supervisión puede generar:
- Aumento de presión abdominal (lo opuesto al objetivo)
- Mareos por mal manejo de la apnea
- Compensaciones posturales dañinas
- Sobrecarga lumbar
- Tensiones en cuello y diafragma
Por eso la recomendación es clara: siempre deben ser enseñados por profesionales especializados en hipopresivos.
Hipopresivos en el postparto
En el postparto, los hipopresivos pueden ser una herramienta maravillosa para:
- Recuperar la musculatura profunda
- Cerrar diástasis abdominal
- Mejorar la continencia
- Reposicionar órganos internos
- Disminuir dolor lumbar y tensiones
Pero solo pueden iniciarse cuando el médico autorice y siempre guiados por especialistas certificados.
Empezarlos sin supervisión puede agravar:
- Prolapsos
- Incontinencia
- Diástasis
- Dolor en pelvis o lumbar
Hipopresivos tras cirugías abdominales o pélvicas
Muchas mujeres que han pasado por:
- Cirugías de hernia
- Extirpación de tumores
- Histerectomía
- Laparoscopias
- Reparación de diástasis
- Cirugías pélvicas
Necesitan fortalecer el abdomen profundo sin generar presión.
En esos casos los hipopresivos pueden ser útiles, PERO solo:
- bajo autorización médica
- y con un profesional especializado en rehabilitación
¿Puedo aprender hipopresivos en internet?
La respuesta es clara: NO.
Puedes encontrar información general, pero la técnica no es intuitiva:
- La apnea debe hacerse con precisión
- La postura requiere ajustes manuales
- La activación no debe forzarse
- Cada cuerpo necesita adaptaciones distintas
Aprender hipopresivos por tu cuenta puede terminar en lesiones o efectos contraproducentes.
¿Qué profesional debo buscar?
Idealmente:
- Instructor/a certificado/a en Hipopresivos
- Instructor/a de Low Pressure Fitness
- Fisioterapeuta especializado en suelo pélvico
- Profesional en rehabilitación con formación en hipopresivos
Los hipopresivos son una herramienta potentísima para la salud pélvica, abdominal, respiratoria y postural de las mujeres. Pero como toda técnica profunda y específica, requieren acompañamiento profesional para asegurar resultados seguros y efectivos.
Si estás interesada en empezar, recuerda:
- Escucha tu cuerpo
- Consulta a un profesional cualificado
- No te compares con otras personas
- Tu salud es lo primero
Los hipopresivos no son solo una moda: son una forma inteligente de reconectar con tu cuerpo y fortalecerlo desde adentro.
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