El Pilates para embarazadas

El Pilates para embarazadas es una disciplina que se ha puesto muy de moda en los últimos tiempos. Si bien estar embarazada no es sinónimo de estar enferma, también es cierto que se debe tener mucho cuidado con todas las actividades físicas que realicemos durante esa etapa de nuestras vidas.

A continuación te presento información que puede ser de tu interés y que te puede ayudar a tomar una decisión sobre si practicar Pilates o no durante los meses de embarazo.

¡Importante!

Antes de que sigas leyendo lo primero que te sugeriría es que consultes con tu médico obstetra, si él te recomienda realizar este tipo de actividades físicas. Quién mejor que tu médico para saber qué tipo de ejercicios pueden ser beneficiosos para ti.

Lo segundo que te sugiero es que, si decides practicar esta disciplina durante el embarazo, lo hagas siempre bajo la supervisión de un profesional capacitado. Alguien que conozca la etapa de gestación (trimestre) en la cual te encuentras y supervise en todo momento cómo realizas los ejercicios para que no te hagas daño.

El Método Pilates es una disciplina que combina técnicas físicas y mentales, mientras se ejecutan los ejercicios. Este sistema parte de una tabla de ejercicios, con una serie de movimientos controlados realizados para diferentes grupos musculares. Está conformado por más de 500 tipos de ejercicios que pueden ser realizados por cualquier persona, claro está, adaptando la intensidad de la ejecución en cada caso, dependiendo de las capacidades y necesidades de cada quien.

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Entre los objetivos que persigue el Pilates se tiene:

• Mejorar la postura (lo que denominan la consciencia corporal) y el fortalecimiento muscular de las personas.
• Mejorar la movilidad de las articulaciones.
• Fortalecer la pared abdominal y la columna.
• Mejorar la respiración y la concentración.
• Disminuir el nivel de estrés.
• Mejorar el equilibrio corporal.
• Mejorar la motricidad del individuo debido a un proceso de reeducación en los movimientos.
• Prevenir lesiones en individuos sanos y ayudar a rehabilitar a quienes ya las padecen.
• Mejorar el desempeño en atletas, bailarines, etc.
• Mejorar los dolores en pacientes con enfermedades crónicas, como por ejemplo la artrosis.

Ahora bien, si relacionamos esta actividad con el embarazo podemos destacar algunos beneficios importantes.

Beneficios del Pilates para embarazadas.

Los principales beneficios son:

• Ayuda al fortalecimiento del suelo pélvico y de los músculos aductores, importantes a la hora del parto. También es la zona que sirve de soporte al peso del bebé durante la etapa de gestación.
• Mejora las molestias causadas en las lumbares y las caderas, sobre todo en las etapas más avanzadas del embarazo, en donde el incremento del peso del bebé genera malestares a la madre en estas partes del cuerpo.
• La respiración del Método Pilates ayuda a la madre a la hora de entrar en trabajo de parto. Esta manera de respirar (lenta y controlada) ayuda a la madre con las contracciones y para aliviar en general los dolores del parto.
• Ayuda a mejorar el equilibrio durante el embarazo. Recordemos que el centro de gravedad del cuerpo se desplaza hacia adelante, como resultado del crecimiento de la barriga.

¿Cómo deben ser los ejercicios de Pilates para embarazadas?

Tal y como dije al principio de este artículo, los ejercicios de Pilates para embarazadas siempre deben ser realizados bajo la dirección y supervisión de un conocedor en la materia. No sólo que tenga formación como instructor o monitor del Método Pilates, sino que debe estar informado de la etapa del embarazo en la cuál te encuentras.

Los ejercicios de Pilates para embarazadas varían dependiendo del trimestre en el cual se encuentre la futura madre. El motivo es que, en cada uno de esos trimestres, ocurren cambios en el cuerpo de la mujer que obliga a adaptar los ejercicios de la tabla a su condición física y anímica.

Durante el primer trimestre de embarazo el cuerpo está más sensible, por tanto, es necesario tener mucho cuidado con los ejercicios a ejecutar por la futura madre. Recordemos que estos tres meses suelen tener ciertos riesgos implícitos (ejemplo, sangrados) y por ello se debe estar muy alertas ante el más mínimo malestar. Adicionalmente, la mujer puede sufrir molestias similares a los del Síndrome Premenstrual, originando que su estado anímico sea más sensible.

Durante el segundo trimestre del embarazo, se producen cambios físicos más notorios: los senos crecen y se tornan sensibles, la barriga crece generado que el centro de gravedad de la mujer se desplace hacia adelante, se comienzan a generar ciertos malestares en las lumbares y aumentan las ganas de orinar.

Durante el tercer y último trimestre, todos los malestares se acentúan. La futura madre se siente fatigada al realizar cualquier ejercicio o movimiento físico, los dolores lumbares pueden ir de moderados a intensos, puede haber dificultad para respirar debido al crecimiento del bebé (que en esta etapa comprime la caja torácica), las ganas de orinar son cada vez más frecuentes, comienzan los dolores en las caderas debido a la distención de la pelvis, y el sueño suele ser más entrecortado puesto que los malestares no permiten a la mujer descansar por varias horas continuas.

Considerando las características propias de cada trimestre, así como la individualidad de cada persona, el instructor debe realizar un programa de ejercicios que se adecúe a la embarazada, e irlo adaptando en la medida que ésta lo requiera.

Durante todo el embarazo deben trabajarse los músculos del suelo pélvico y los aductores, realizando pequeñas contracciones y relajaciones de esa musculatura. Adicionalmente, es importante incluir en el programa de ejercicios, movimientos de retroversión y anteversión de la pelvis. Esto se puede hacer acostada boca arriba, sentada sobre una pelota o en la posición de cuadrupedia (posición en el suelo con cuatro apoyos). La manera de ejecutar el ejercicio la decidirá el monitor de Pilates dependiendo del trimestre de gestación y las condiciones físicas de la mujer. En todo momento se debe dar prioridad el confort y bien-estar de la futura madre.

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Otro ejercicio que será de utilidad a tu espalda, caderas y músculos aductores es el siguiente: acostada de lado sobre una colchoneta, flexiona ligeramente la pierna que se encuentra abajo, luego extiende el brazo pegado al suelo por debajo de tu cabeza (si lo necesitas apoya tu cabeza en dicho brazo), has punto de apoyo y equilibrio en el suelo con tu otra mano. Posteriormente, levanta lentamente tu otra pierna en tres tiempos y bájala al mismo ritmo. En la medida que subes y bajas la pierna inhala y exhala, recuerda que la respiración es clave en Pilates, te ayudará a liberar toxinas, a mejorar tu rendimiento mientras haces el ejercicio y alivia los dolores musculares. Luego cambia de lado y repite el ejercicio. El número de repeticiones dependerá de tu condición física, pero es importante que tengas presente que en Pilates lo importante es la precisión y concentración con la cual realices los ejercicios y no el número de veces que lo hagas.

Al ejercicio anterior, se le puede incorporar realizar movimientos circulares en ambos sentidos una vez que elevamos la pierna. Nuevamente, el número de repeticiones dependerá de la etapa del embarazo en la cual te encuentres y de tu condición física.

Algo súper importante a tener en cuenta es que los ejercicios avanzados de Pilates y algunos intermedios están prohibidos para las embarazadas, puesto que pueden generar molestias. De ahí que, durante la gestación nunca realices esta disciplina sin la supervisión de un especialista, de manera de evitar malestares y sustos innecesarios.

El número de sesiones de Pilates para embarazadas puede oscilar entre 2 y 3 a la semana y hasta el octavo mes de embarazo. Sin embargo, esta frecuencia y tiempo máximo lo irá indicando la condición física y anímica de la futura madre, el monitor de Pilates y, por supuesto, el médico obstetra.

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